1. Domov
  2. Zdravljenje
  3. Sproščanje

Sproščanje je namerna sprostitev mišične napetosti in je zelo priporočljivo za vse, ki so tesnobni ali v stresu.

Tehnike sproščanja in preusmeritve pozornosti:

  • dihalne tehnike
  • progresivna mišična relaksacija
  • sproščanje s pomočjo vizualizacije
  • kognitivne tehnike preusmerjanja pozornosti

Z različnimi tehnikami sproščanja dosežemo:

  • občutek umirjenosti
  • zmanjšanje mišične napetosti
  • nižji srčni utrip
  • počasnejše dihanje
  • izboljšanje koncentracije in spomina
  • boljše spanje

Preizkusite različne tehnike in se odločite za tisto, ob kateri se boste najbolje počutili. Samo z redno vajo boste nagrajeni s pozitivnimi učinki, ki jih nudijo vaje.

Za vadbo si izberemo prijetno in mirno okolje, četudi nas zmoti zunanji hrup, nadaljujmo z vajami.

Tehnike dihanja za sprostitev

Dihanje s trebušno prepono

Ležimo na hrbtu (vajo lahko izvajamo tudi sede). Eno roko si položimo na trebuh, drugo na zgornji del prsnega koša. Vdihnemo skozi nos, za trenutek zadržimo dih in počasi izdihnemo skozi nos, zopet za trenutek zadržimo dih in ponovimo od začetka. Vajo ponovimo 5x.

Vajo izvajamo pravilno, če se nam ob vdihu dvigne roka na trebuhu, ob izdihu pa zopet spusti, skupaj s trebušnimi mišicami. Roka na prsnem košu ostaja na svojem mestu. Poskrbimo, da izdihnemo kar največ zraka.

Dihanje s podaljšanim izdihom

Vdihnemo skozi nos in podaljšano izdihujemo skozi usta. Izdihnemo skozi rahlo zaokrožene ustnice, polglasno in kontrolirano. Dolžina izdiha določi vsak zase. Dihamo z trebušno prepono. Vajo ponovimo 5x.

Globoko dihanje

Globok vdihnemo skozi nos - tudi z zgornjim delom telesa - zadržimo zrak za približno 10 sekund (v mislih štejemo do 10, če ne zdržimo, izdihnemo prej) in izdihnemo skozi usta z zaokroženimi ustnicami, počasi in kontrolirano. Po izdihu mirno in enakomerno dihamo skozi nos in se umirimo. Vajo ponovimo vsaj 5 krat.

Progresivna misična relaksacija

S pomočjo sprostitvenih tehnik preusmerimo pozornost od zastrašujočih misli, sprostimo mišice in umirimo dihanje. S tem dosežemo psihično sprostitev in ublažimo telesne simptome tesnobe.

Vaje so na prvi pogled zelo preproste, vendar je potrebno kar nekaj tednov redne vadbe, da nam uspe doseči sprostitev tudi v ogrožajočih okoliščinah. Najbolje je, da vadimo dvakrat dnevno po dvajset minut. Vadimo v mirnem okolju. Pomagamo si lahko ob nespečnosti, blažimo tremo, tesnobo, jezo in paniko, blažimo glavobol in bolečine, ki nam jih povzročajo napete mišice. Uporabimo jih tudi preden se odpravimo v ogrožajoče situacije.

Učenje sprostitvenih tehnik zahteva pripravo, zato svetujemo:

  • izberemo miren prostor in stol z naslonjalom,
  • poskrbimo za udobno obleko in obutev (ovira so lahko zategnjeni pasovi, ovratniki, pretopla obleka, visoke pete, očala),
  • izberimo ustrezen čas, najprimernejši je v času med posameznimi glavnimi obroki (dopoldan, popoldan),
  • kadilcem vaje lahko sprožijo kašelj, zato naj od zadnje cigarete mine vsaj 20 min.,
  • najbolje je, da sprostitvene tehnike utrjujemo v istem prostoru,
  • upoštevajmo vrstni red učenja sprostitvenih tehnik, začnemo z dihalnimi vajami in nadaljujemo z mišičnim sproščanjem.

Drža telesa

Udobno sedimo, naslonjeni na naslonjalo. Roke imamo ob telesu ali pa nam počivajo v naročju. S stopali se dotikamo tal. Vaje lahko izvajamo z zaprtimi očmi.

Za uvod naredimo dihalne vaje:

  • 5x dihanje s trebušno prepono
  • 5x dihanje s podaljšanim izdihom
  • 5x globoko dihanje

Postopek progresivne mišične relaksacije

Vsaka vaja vsebuje približno 5 sekund mišične zategnitve in nato 10 sekund mišične sprostitve.

Vsaka sprostitev mišic traja dvakrat več kot zategnitev!

PESTI

  • stisnemo desno pest – sprostimo (2 krat ponovimo)
  • stisnemo levo pest – sprostimo (2 krat ponovimo)
  • stisnemo obe pesti hkrati – sprostimo (2 krat ponovimo)

NADLAKTI

  • pritisnemo nadlaket (komolce) k trupu – sprostimo (2 krat ponovimo)

ČELO

  • visoko dvignemo obrvi in nagubamo čelo - sprostimo (2 krat ponovimo)
  • potegnemo obrvi navzdol in skupaj (namrščimo se) - sprostimo (2 krat ponovimo)

OČI

  • dobro zatisnemo oči – sprostimo (2 krat ponovimo)

USTA

  • ustnici stisnemo skupaj – sprostimo (2 krat ponovimo)
  • močno stisnemo zobe in jih pokažemo vse do kotičkov ust – sprostimo (2 krat ponovimo)

VRAT

  • potisnemo vrat nazaj, glavo naprej – sprostimo (2 krat ponovimo)
  • ali sklonimo glavo naprej – sprostimo (2 krat ponovimo)

RAME

  • dvignemo obe rami močno navzgor, vse do ušes – sprostimo (2 krat ponovimo)

PRSNI KOŠ

  • globoko vdihnemo (prsno) skozi nos, zadržimo zrak za 10 sekund in počasi izdihnemo skozi usta – sprostimo (2 krat ponovimo)

TREBUH

  • potegnemo trebuh navznoter (stisnemo trebušne mišice) – sprostimo (2 krat ponovimo)

STEGNA

  • Stisnemo kolena skupaj - sprostimo(2 krat ponovimo)

STOPALA

  • iztegnemo in dvignemo obe nogi v vodoravni položaj, stopala obrnemo k sebi, zadržimo – sprostimo (2 krat ponovimo)

Ves čas izvajanja sproščanja je dihanje mirno in enakomerno, skozi nos. Ko zaključimo z mišičnim zategovanjem in sproščanjem se v mislih vrnemo na prijetna doživetja lastnega telesa.

Zaključimo tako, da počasi odštevamo od 5 do 1, odpremo oči in se z pozornostjo usmerimo v prostor in se pretegnemo.

Če menimo, da nam je lažje delati po navodilih, si lahko navodila posnamemo. Lahko  tudi kupimo CD s strokovno vodeno mišično relaksacijo.

Opozorilo:

Anksioznim osebam, ki se niso sposobne prepustiti in se bojijo izgube kontrole, lahko te vaje namesto sprostitve povzročijo še večjo anksioznost.Pri akutnih psihotičnih stanjih, nekaterih psihozah in pod vplivom psihoaktivnih snovi ni priporočljivo izvajanje omenjenega sproščanja.

Hitra sprostitvena tehnika 

Globoko vdihnemo skozi nos (s trupom), zadržimo zrak za približno 10 do 20 sekund in hkrati napnemo mišice celotnega telesa.

Izdihnemo skozi usta in popustimo napetost v mišicah.

Sproščanje s pomočjo vizualizacije

S to metodo, ki vključuje našo domišljijo, lahko spreminjamo naše vedenje in čustvovanje. Moč domišljije je večja od moči zavestne volje. Z domišljijo si lahko predstavljamo, kar hočemo.

 V mislih si lahko predstavljate:

  • sliko morske gladine, ki se ziba v vetru,

  • toplino jesenskega gozda,

  • kako vonjate borovce,

  • kako poslušate ptičje petje v gozdu...

Slike, ki si jih prikličemo in ob njih uživamo, nas sprostijo in nam odženejo negativne misli.

Kognitivne tehnike preusmerjanja pozornosti

 Miselne tehnike, s katerimi  prelisičimo negativne misli:

  • pozorno opazujte nek predmet ali prostor

  • osredotočite sena čutila: kaj vidite, slišite, tipate, okušate ali vohate

  • odštevajte (100-7), ponovite poštevanko števila 12,

  • v mislih poiščite živali, drevesa, avtomobile, katerih začetnica se prične na črko S, B…

  • osredotočite se na aktivnosti, ki zahteva vso vašo pozornost (reševanje križanke, sudoku, igre z žogo, šivanje...).